身体の硬さは『食べ物』『飲み物』も関係してる！！
運動もストレッチもしっかりやってるのに
なかなか身体が柔らかくならない…
運動もストレッチも定期的にやっているのになぜか柔軟性が上がらない…
そんな方は『食べ物』『飲み物』を少し変えると身体が変わる可能性があります。
普段自分がよく食べているもの、飲んでいるものを思い出してみてください！
体内の水分が足りていない
皆さんは普段、『水』をどれくらい飲んでいますか？お仕事をしているときなどは、お茶や紅茶、ジュースやコーヒーを飲むことが多いと思います。飲み物にはいろいろな作用があるので利尿作用が多い飲み物をよく飲む方は体内の水分が足りていないのかもしれません。
人の体の約60%は水分でできていると言われています。その約60%の中の80％は筋肉に含まれているのです。
その水分が足りなくなると筋肉が硬くなってしまい、
・柔軟性が低くなる
・血流が悪くなり疲れやすい、疲れが取れにくい身体になる
・怪我をしやすくなる（ぎっくり腰など）
・太りやすくなる
など…
このような状態になります。
では1日にどのくらいの水分を摂ればいいかというと、『体重×35ml』が1日の量です!
なので体重が50キロの人だと約1.7ℓになります。
この水分をこまめに分けて飲み切るのが理想です。ですが、いっきに飲み物を全部水に変えるのも難しいと思うので少しずつ変えていってみてください。
普通の水が苦手な方は少しレモンを入れて味をつけて飲むのもおすすめです！
カルシウムが足りていない
カルシウムは骨や歯の主な成分なだけでなく、筋肉に対しても重要な役割があります。それは『タンパク質とカルシウムが結合すると筋肉が柔らかくなる』ということです。細かく話すとすごく難しくなってしまうので超簡単に説明しましたが、カルシムは筋肉の柔軟性にすごく重要な役割を果たしているということです。
なので普段の食事にカルシウムが多く含まれる食材や飲み物をプラスしてあげると、カルシウムが足りていない方の場合、柔軟性に変化が出てくると思います。
カルシウムを多く含む食材・飲み物
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・小魚
・豆腐、納豆などの大豆製品
など…
他にもハードビスケットやホワイトチョコなどのお菓子にもカルシウムが含まれている商品があるので、たまにはお菓子を取り入れるのもよさそうですね！
カルシュウムには血液凝固の効果もあるため栄養の摂りすぎには注意です！
（ものすごい量を食べなければ大丈夫です）
まとめ
このように体の硬さはストレッチや運動だけでなく『食べ物』や『飲み物』を変えることで改善されることもあります。一気に普段の生活を変えるのは難しいと思うので少しずつ取り入れてみてください！身体が柔らかくなるとストレスが減り、普段の生活が楽になると思うので、柔軟性を上げて疲れにくい、疲れの取れやすい身体を目指しましょう！
運動前と運動後同じストレッチやってない？？
運動前と運動後
同じストレッチやってないですか？？
運動前と運動後ではストレッチをする目的が違うはずです！！
運動前ならパフォーマンス向上
運動後ならクールダウン など…
人によって目的は様々だと思いますが、ストレッチには大きく分けて２種類のストレッチがあります。今回はその２種類のストレッチについて紹介します！目的に応じて使い分けてみてください！
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
１種類目は動的ストレッチです。動的ストレッチとはストレッチの姿勢をキープしないで、動かしながら筋肉や腱を伸長させるストレッチです。動的ストレッチはダイナミックストレッチとも言います。この中には、よく学生時代の運動前にやったような、弾みをつけて瞬間的に強くストレッチをするバリスティックストレッチも含まれます。
バリスティックストレッチは強い反動をつけて行うと、伸張反射といって伸ばしたい筋肉や腱が逆に固まってしまう反応が出てしまったり、怪我をしてしまう可能性があるので注意して行ってください。
運動前のパフォーマンス向上を目的としているストレッチなら動的ストレッチがおすすめです。このストレッチは筋肉に強い伸びを感じることはないですが、筋肉や腱の動きがスポーツの動きに近いので運動前のウォーミングアップに最適です。
たとえば…
・肩に手を乗せ、肘で円を描くようにくるくる回す動き
・左右交互に踵でお尻にタッチするような動き
・壁に手をつき片足を左右に大きく振る動き
・ラジオ体操
など…
これが動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）です。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
２種類目は静的ストレッチです。性的ストレッチは動的ストレッチとは反対に反動や大きな動きを入れないで、ストレッチの姿勢をキープして筋肉や腱を伸長させるストレッチです。静的ストレッチはスタティックストレッチとも言います。このストレッチ方法は皆さんが普段のストレッチに使うことが多いストレッチだと思います。
静的ストレッチも急に強度の強いストレッチをすると、動的ストッレチでも説明した伸張反射や怪我をする可能性がありますので気を付けてください。セルフストレッチの強度の目安は痛気持ちいいですこのくらいを目安に伸ばしましょう。
運動後のクールダウンがやリラックスが目的ならこの静的ストレッチがおすすめです。運動前にやってはいけないわけではないですが、静的ストレッチはリラックス効果もあります。リラックスモードになっている筋肉は急な激しい動きに対応できず、パフォーマンスの低下や怪我をしてしまう可能性があるのでお勧めではありません。
まとめ
この２種類のストレッチは目的に合わせて使い分けることでより効果を発揮するのでぜ参考にしてみてください。筋肉は使いすぎても使わな過ぎても固まってしまい、また、筋肉には縮む習性しかない為、自分が伸ばしてあげない限り縮む一方です。定期的にストレッチで筋肉を伸ばしてあげましょう！
相性のいい食べ物の組み合わせ！
焼肉もケーキも食べたい…
ダイエット中は
我慢するしかない？？
焼肉やケーキ、ダイエット中食べるのは気が引けますよね？
でも、友達とご飯を食べに行くときは、何も気にせず楽しく食べたい！
そんな方に向けて今回は、肥満防止効果が期待できる食べ合わせなど『相性のいい食べ合わせ』を紹介します！
相性のいい食べ合わせ
普段の食事で何気なく食べているものの組み合わせを変えることで、栄養の吸収率を上げてくれる組み合わせなど体に良い組み合わせがあります。いろいろな組み合わせを知ってダイエット中の食事も楽しんじゃいましょう！
〇焼肉
・牛肉を食べるときは、『トマト』がおすすめです。
トマトにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、牛肉には含まれないビタミンも含まれています。なので一緒の食べることで足りなかった栄養を補って、栄養バランスを整えてくれます。
そのほかに、牛肉とトマトに含まれるカリウムは体内の水分量を調節してくれ、余分なナトリウムの排泄を促してくれるのでむくみの解消の効果も期待できます。
・豚肉を食べるときは『玉ねぎ』がおすすめです。
豚肉には牛肉や鶏肉に比べてビタミンB1が多く含まれています。このビタミンB1にはは、たくさんいい効果がありますが、その中でもダイエットに最適な糖質をエネルギーに変えてくれる効果があります。玉ねぎにはこのビタミンB1の吸収率を上げてくれる効果があります。
〇ケーキ
ケーキを食べるときは『抹茶豆乳』がおすすめです。
抹茶にはカテキン、カフェインなどが含まれていて、カテキンには、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあり、カフェインには、利尿作用がありむくみ解消の効果的があります。
豆乳にはサポニン、オリゴ糖が含まれていて、サポニンには、肥満を予防してくれる効果、オリゴ糖には、便秘解消効果があります。
〇ラーメン
ラーメンを食べるときは『バナナ』がおすすめです。
バナナにはカリウムが多く含まれていて、塩分の排出を促してくれる為むくみ予防の効果があります。その他には、糖質や脂肪の代謝を促進し、老廃物の排出も助けてくれます。
〇パスタ
パスタを食べるときは『リンゴ』がおすすめです。
パスタには糖質が多く含まれていますが、リンゴには『オスモチン』という成分があり、糖が燃えやすくなり脂肪の蓄積を抑えてくれる栄養が含まれています。リンゴをそのまま食べなくても100%果汁のリンゴジュースもおすすめです。
ラーメンも同じように糖質が多く含まれているのでリンゴもおすすめです。
〇ポテトチップス
ポテトチップスを食べるときは『青のり』がおすすめです。
青のりには『ビタミンB1』が含まれており、先ほども説明しましたがビタミンB1には糖質をエネルギーに変えてくれる効果があります。のり塩味など、すでに青のりがついている商品もありますがそこにも青のりをプラスしてみてください。
まとめ
食べ物は組み合わせを変えるだけで得られる効果が沢山あるのでぜひ参考にしてみてください！反対に組み合わせの悪い食べ合わせもあるので、今度また紹介しますね！過度な食事制限は健康を害してしまうので、必要な栄養はしっかり取って健康的にダイエットしましょう！
無性に食べたくなるのには原因がある！！
甘いものが食べたくて
お菓子や菓子パンを食べて
罪悪感…
なぜだか無性に甘いものが食べたかったり、しょっぱいものが食べたくなったりすることありませんか？
これは身体があなたに出している大切なサインなのです！
このサインをしっかり受け取って食べてしまうストレスから解放されましょう！
大切なサインとは？？
何かを無性に食べたくなるのは『栄養が足りていない』サインの可能性があります。
〇甘いものやパンが食べたい
甘いものやパンが食べたいときは【タンパク質】が足りていないサインの可能性があります。
おすすめの食べ物は…
・肉 ・魚 ・豆腐 ・たまご
チョコレートが食べたいときは【マグネシウム】不足の可能性もあります。
酸っぱいものを食べたいときも同じように【マグネシウム】不足の可能性があります。
おすすめの食べ物は…
・生ナッツ ・シード類（植物の種） ・豆類 ・果物
タンパク質はダイエットしてる方にも大事な栄養素なのでしっかりとっておきましょう！
〇油っぽいものが食べたい
油っぽいものが食べたいときは【カルシウム】が足りていない可能性があります。
おすすめの食べ物は…
・カブの葉 ・ブロッコリー ・ケール ・豆類 ・チーズ ・ごま
カルシウムには筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあるので、筋肉の柔軟性にも関係してくる重要な栄養素です！
〇しょっぱいものが食べたい
しょっぱいものが食べたいときは【ミネラル】が足りてない可能性があります。
おすすめの食べ物は…
・ワカメ ・小魚 ・牛乳 ・チーズ
塩分の摂りすぎは、身体のむくみを引き起こすので摂りすぎには注意です！
〇アイスが食べたいとき
アイスが食べたいときは【鉄分】が足りていない可能性があります。
おすすめの食べ物…
・レバー ・赤身肉 ・赤身魚 ・ほうれん草 ・小松菜
コーヒー、紅茶が飲みたいときも同じように【鉄分】が足りていない可能性があります。
おすすめの飲み物…
・番茶 ・ほうじ茶 ・玄米茶
貧血の方も是非摂取してください！
〇アルコールが飲みたいとき
アルコールが飲みたいときは【たんぱく質】【ミネラル】が足りていない可能性があります。
おすすめ食べ物…
・肉 ・魚 ・豆腐 ・たまご
・ワカメ ・小魚 ・牛乳 ・チーズ
適度なアルコールの摂取は健康にいいとされているので程よく楽しみましょう！
まとめ
今回は『栄養素が足りていない』可能性でお話ししましたが、他にも考えられる可能性として『内臓が弱っている』『精神的に弱っている』可能性もあるのでなかなか改善されなくて心配な時は一度病院で診てもらうのも良いかもしれませんね！
ダイエットなどにも使える情報だと思うのでぜひ参考にしてみてください！
簡単に出来る！同じストレッチでも効果が違う！？
ここを意識するだけで全然違う！
ストレッチのポイント！！
皆さん、せっかく時間をとてストレッチするなら、『簡単に』『効率よく』ストレッチしたくないですか？？
今回はそんな方に向けて、【ストレッチ中に意識してほしいポイント】
【ストレッチをするおすすめなタイミング】を紹介していきます！
ストレッチ中に意識してほしいポイント
１．呼吸を止めないでリラックス
呼吸を止めてストレッチしてしまうと力が入りやすいです。
力が入っている➡筋肉は縮もうとしている状態
ストレッチ➡筋肉を伸ばしている状態
になるので、縮もうとする状態と伸ばそうとしている状態が戦ってしまいうまく筋肉が伸びてくれない状態になってしまうのです。
なので、まずは呼吸をとめない！
余裕が出てきたら少し深めの呼吸を意識して、息を吐いているときに伸ばす！
こんな感じで少しずつ意識を変えてみてください！
２．背筋を伸ばす、丸める
ストレッチ中は常に背筋を伸ばしていないといけないわけではありません。
例えば…
・胸の筋肉をの伸ばす時は、背筋を伸ばしてストレッチをした方が筋肉が伸びますが、背中のストレッチをするときは、背中を丸めた方が筋肉が伸びます。
・首の筋肉の前や横を伸ばす時は、背筋を伸ばしてストレッチした方が筋肉が伸びますが、後ろを伸ばす時は背中を丸めた方が筋肉が伸びます。
こんなふうに、伸ばす筋肉を意識して姿勢を変えてストレッチすると、筋肉の伸びてる感覚が変わってくるのでぜひ意識してみてください！
３．伸ばす秒数、セット数
固まってる筋肉だと伸ばした時に痛みを感じやすいのであまりキープしたくないと思うかもしれませんが、背中の筋肉や太ももの筋肉など大きい筋肉は１回伸ばすときに30秒は伸ばしてあげないと筋肉が伸び切りません。逆に、首などの筋肉はそんなに大きくないので、１回30秒だと伸ばしすぎて、筋肉を傷めてしまう可能性があるので1回15秒ぐらいがちょうど良いです。
セット数は決まりはないですが最低でも３セットは伸ばしてあげるとしっかり筋肉が緩みます。
ただ、伸ばせば伸ばすほど筋肉が緩むというわけでもないので、やりすぎには注意です！
４．伸ばす強度
伸ばしている時に、強度の高いストレッチの方が効果が出るのではないか？と思ったことありませんか？ペアでやるストレッチはまた別ですが、セルフストレッチは伸ばした時に痛気持ちいいと感じるぐらいの強度がちょうど良いです。痛すぎると力が入ってしまい、【１．呼吸を止めないでリラックス】で説明した通り筋肉が伸びにくくなってしまうので頑張りすぎず伸ばしていきましょう！
５．固まりすぎた筋肉は、無理やり伸ばさない
日々の疲れが溜まり筋肉が固まりすぎて、『伸ばすとちぎれるように痛い！』などの感覚があった場合、そのまま伸ばそうとせず1度手で軽くもんであげたり、ホームローラなど健康器具を使って筋肉を少し緩めてあげるて下さい。そうすると固まって絡まってしまっていた筋肉の繊維が整うので痛みが緩和されたり、伸ばしやすくなります。
痛みを感じていない方も、軽く緩めることで筋肉の繊維が整うので伸ばす前に緩めるのはおすすめです！
おすすめのタイミング
1番おすすめなのは『筋肉が温まっている状態』のタイミングです。なので、入浴後はベストタイミングです！
他の運動前や運動後などのタイミングが良くないわけではなく、それぞれメリットがありますが、筋肉が温まっている状態が一番伸ばしやすく、緩みやすいのでぜ入浴後にストレッチしてみて下さい！入浴中にストレッチする場合は滑ったりする可能性があるので座って出来るストレッチをしてみて下さい！
まとめ
今回紹介したポイントを意識するだけでストレッチの効果をより感じて頂けると思います！一気に全部出来るようにしなくても大丈夫です！少しづつ取り入れて、自分の続けやすいストレッチのルーティンを見つけてください！
日々の疲れを残さない身体を作っていきましょう！
簡単に出来る！身体を目覚めさせる寝たままストレッチ！
朝起きてすぐなのに
身体がもう疲れてる…
何てことありませんか？？
日々の疲労が溜まりなかなか疲れが取れない理由は、
・睡眠時間が足りていない
・自律神経が乱れている
・精神的ストレス
・食生活の乱れ
・筋肉が固まり血流の流れが悪くなってしまっている などなど…
考えられる理由はたくさんありますが、今回は
『筋肉が固まり血流の流れが悪くなってしまっている』
というところにスポットを当てて寝たまま出来る簡単ストレッチを紹介します。
寝たままストレッチをするメリット
寝たままストレッチをするメリットは
・朝起きてすぐでも、寝る前でも出来るから続けやすい
・リラックスできる
・体幹がなくてもフォームがぶれにくい などがあげられます。
体幹がなくても正しいフォームでストレッチできるので高齢の方、お子様も一緒にできるのでぜひ家族みんなでやってみて下さい！
寝たまま簡単に出来るおすすめストレッチ
背中のストレッチ
１．仰向けに寝る。
２．両膝を抱える。
３．縦に少し揺れる。
お尻のストレッチ
１．仰向けに寝る。
２．両膝を立てる。
３．伸ばしたい側の足の外くるぶしを反対足の前ももにもってくる。
４．伸ばしたい方と反対側のもも裏に両手を回す。
５．膝を胸に近づけるように引き寄せる。
腰のストレッチ
１．仰向けに寝る。
２．伸ばす側の膝を90度にる。
３．曲げた足を対角の手で補助しながら腰を捻る。
太ももの内側のストレッチ
１．仰向けに寝る。
２．伸ばしたい側の足の膝を立てる。
３．立てた足を外側に倒し、足の裏は反対側の膝につける。
もも裏のストレッチ
１．仰膝を向けに寝る。
２．膝を抱えるように両膝曲げる。
３．両方のつま先を持ち膝を伸ばしていく。
前もものストレッチ
１．うつ伏せに寝る。
２．伸ばしたい側の膝を曲る。
３．手で補助しながら、曲げた足の踵とお尻をくっつけるように近づける。
ポイント
特に決まった順番はないのですが、不調を感じている場所の近くの筋肉から伸ばしてあげると不調が出てる場所が緩みやすいのでおすすめです！
強度は痛気持ちいいぐらいを目安に伸ばしてみてください！
強すぎると逆に力が入って伸びずらくなってしまうので、頑張りすぎないのもポイントです！
まとめ
今回紹介したの寝たまま出来る簡単ストレッチです！ストレッチの種類と強度設定の方法はたくさんありますので、ぜひいろんなストレッチにチャレンジしてみてください！
ストレッチは疲労をとったり、身体のスイッチを入れてあげるだけでなく、継続することで疲労が溜まりにくい身体を作ることも出来ますので、自分のやりやすい時間を見つけて習慣化してみてくださいね！
日々の疲れが残らないように楽な身体を作っていきましょう！
簡単に出来る！デスクワーク疲れ解消ストレッチ！
日々のデスクワークで
身体ガチガチになっていませんか？？
毎日パソコンに向かってお仕事していると『首』『肩』『腰』が痛くなったり、身体がむくんで辛かったりすることありますよね？？
最近ではテレワークの方も増え、さらに身体を動かす機会が減り、身体がガチガチになってしまっている方も多いと思います。
なので今回は、空いた時間で『簡単に出来る』ストレッチをご紹介します！
・『首』『肩』がつらい方
『首』『肩』がつらくなると、直接首、肩を揉んでみたり、ストレッチをしてみたりしますよね？？
もちろん辛さを感じている筋肉を緩めることは大切ですが、それと同じくらい大切なのは『姿勢を改善する』ことです。
デスクワークだとついつい姿勢が丸くなってしまいがちです。そうすると、自然に頭が前に出てしまい、頭の重さを首の筋肉だけで支え、近くの筋肉の肩まわりへの負担も多くなり辛さを感じてしまいます。ですので、姿勢を改善しないと、いくら首を念入りに緩めたとしても、楽になるのは一瞬ですぐにまた首が辛くなってしまうのです。
おすすめのストレッチ
胸のストレッチ
１．壁が自分の横に来るように立つ。
２．壁に肘と手のひらをつける。
※脇の下、肘が90度になるように（壁側の手）
３．壁から遠い足をまえに踏み出す。
背中のストレッチ
１．足を肩幅ぐらい開けて立つ。
２．伸ばしたい背中側の手を肘を伸ばしたまま耳の横の持ってく。
３．腰は動かさず、背中を丸めながら上げた手を斜め前に倒していく。
（上げてない手の方へ）
・『腰』が辛い方
『腰』が辛い方も先ほども書いた通り、辛さを感じている筋肉を緩めることは大切ですが、そこだけを緩めてもすぐ元の状態に戻ってしまうので、周りの筋肉も一緒に緩めることが必要です。
特に腰と一緒に緩めた方がいい筋肉は、『お尻』『太ももまわり』『背中』の筋肉です。
座っている時間が長いと、この辺の筋肉もかたまってしまうことが多いので一緒に伸ばしていきましょう。
おすすめのストレッチ
お尻のストレッチ
１．椅子に座って伸ばしたい側の足を反対の足にのせる。
２．背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒していく。
※のせた足に体重をかけすぎると、膝を痛める可能性があるので注意してください。
前もものストレッチ
１．立ったまま手を使って伸ばしたい側の足の膝を曲げる。
（踵とお尻を近づけるように）
２．お尻が引けないように骨盤を前に倒す。
※片足でバランスをとることが難しい方は壁などに手をついて体を支えて大丈夫です。
後ろのもものストレッチ（ふくらはぎも一緒に）
１.立ってベッドや椅子など安定感のある場所に伸ばしたい側の足の踵をのせる。
２．両手を伸ばしたい側の足の膝に乗せ膝をまっすぐに伸ばす。
３．背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒していく。
背中のストレッチ
※上記で紹介したものと同じ。
まとめ
今回は簡単に出来る５つのストレッチをお伝えしましたが、筋肉は大きな膜で全身つながっているので、いろいろな筋肉を緩めることでより効果が発揮されます。他にもストレッチにはむくみ改善や睡眠の質を高めてくれる効果もあるので、ぜひ空いた時間に取り入れてみてください！
ストレッチポールやバックストレッチャーなどのストレッチ器具を使うとストレッチのはばが広がるのでこちらもおすすめです！
日々の疲れが残らないように楽な身体を作っていきましょう！
